Wat kun je doen tegen lage rugpijn door hardlopen?

We weten allemaal dat het een hele uitdaging is om te gaan rennen met aanhoudende pijn in je rug. Het kan je sneller angstig of onzeker maken dan andere blessures. Het kan slopend zijn en een grote impact hebben op je trainingsschema.

Hieronder volgt een blik op een aantal aspecten van wat je moet weten over lage rugpijn door hardlopen: de specifieke omstandigheden die tot rugpijn kunnen leiden, oefeningen die je toe kunt passen en enkele regels die je kunt volgen om na de pijn weer te gaan rennen.

Waardoor wordt lage rugpijn door hardlopen veroorzaakt?

Hardlopen is een activiteit dat een grote impact heeft op je lichaam. Daardoor kan het nog een hele uitdaging zijn om te bepalen wat de specifieke oorzaak is van rugpijn bij hardlopers. Het kan vaak worden toegeschreven aan een slechte gewoonte en onvoldoende kracht in de spieren om deze zware activiteit te ondersteunen.

1. Facet syndroom

Facetten zijn kleine gewrichtjes tussen de wervels in je rug en als deze verstopt zitten, kan dit pijn veroorzaken.

Hardlopen in een verkeerde houding of met een overmatige boog in de onderrug kan leiden tot de ontwikkeling van het facetsyndroom. Door deze slechte houding wordt er namelijk te veel druk uitgeoefend op de gewrichten en botten van je wervelkolom.

De meeste mensen rennen met dit soort houding vanwege te strakke heupspieren die hun bekken dwingen om naar voren te kantelen. Daardoor ontstaat er een grotere boog in dit deel van je lichaam en verandert de positie van je wervelkolom.

2. Sacro-iliacale gewrichtspijn

Sacro-iliacale gewrichtspijn treedt op als de ligamenten die deze twee botten bevestigen met elkaar beschadigd zijn. De gewrichten bevinden zich op de kruising tussen de basis van je wervelkolom en het bekken.

Een verstuiking van het sacro-iliacale gewricht wordt vaak veroorzaakt door een slecht hardloopmechanisme of een slechte houding tijdens het hardlopen. De pijn treedt geleidelijk op en ontwikkelt zich na verloop van tijd tot een chronische ontsteking die de onderrug en bilspieren aantast.

3. Strakke heupflexoren

Door de pandemie brengen de meeste mensen hun dagen zittend door - thuis of op het werk. Deze zittende levensstijl kan leiden tot strakke heupflexoren, wat op zijn beurt bijdraagt aan lage rugpijn tijdens het hardlopen. Als je heupflexoren strak worden, zijn de bilspieren meestal inactief. Omdat je bilspieren zwak zijn, komt het zware werk bij de hamstrings terecht als je rent. Op die manier trek je aan je onderrugspieren, wat leidt tot lage rugpijn.

4. Zwakke buikspieren

Zwakke buikspieren kan lage rugpijn veroorzaken. Uit onderzoek blijkt dat onderontwikkelde diepe buikspieren waarschijnlijk strijd en pijn in de onderrug veroorzaakt bij hardlopers. Het treedt op wanneer de oppervlakkige spieren (rectus abdominis) de onderontwikkelde diepe buikspieren moeten overnemen. Deze spieren bieden tijdens het hardlopen onvoldoende stabiliteit en ondersteuning aan de wervelkolom.

5. Hernia

De tussenwervelschijf is een schijf van kraakbeen, waardoor het middenstuk wat zachter is. Het bevindt zich tussen elke wervel van je wervelkolom en fungeert eigenlijk als een soort kussen tussen de wervels die de schokken absorbeert die ontstaan tijdens het hardlopen.

Het kraakbeen in de wervels kan gaan scheuren of een hernia vormen, wanneer het delicate binnenste deel van de schijf kwetsbaar wordt door een scheur aan de buitenkant.

Een hernia kan ontstaan als gevolg van een plotseling trauma of een blessure die er insluipt door een slechte houding en slecht lopende technieken tijdens het hardlopen. Overmatige druk uitoefenen op de wervelkolom tijdens het hardlopen zal de kwaliteit van de schijven verminderen en een hernia veroorzaken.

Oefeningen tegen lage rugpijn door hardlopen

Om op een gezonde manier hard te lopen is het belangrijk om de controle op het bovenlichaam te houden. Dit is eigenlijk net zo belangrijk als ze kracht opbouwen in hun benen en voeten. Een gezond en gecontroleerd bovenlichaam ondersteunt het onderlichaam en zorgt voor een sterke vorm van de hardloper. Helaas kan hardlopen met zeurende pijn en pijn, of zelfs stijf in de rug, ondraaglijk zijn en dus loont het om je bovenlichaam goed mee te trainen. Het kan je een hoop rug- en kniepijn na het hardlopen schelen!

Je kunt onderstaande oefeningen in je normale trainingsroutine opnemen om bestaande rugpijn na het hardlopen te verlichten, maar ook om te voorkomen dat je in de toekomst met je rug gaat belasten.

1. De Superman

Hoe voer je hem uit?

1. Lig met je buik op de grond en strek zachtjes je armen voor je uit. Houd je voeten een paar centimeter uit elkaar.
2. Adem langzaam in en span je buikspieren aan terwijl je je armen, borst en benen omhoog lift. Houd je blik op de grond om je nek niet te belasten.
3. Breng je ledematen naar de grond terwijl je uitademt.
4. Doe drie sets van 20-30 herhalingen.

2. Lacross ball heup oefening

Hoe voer je hem uit?

1. Ga op uw je liggen met je voeten op de grond en je knieën opgetild. Kruis je rechterenkel bovenop je linkerdij en zorg ervoor dat je rechterknie naar je rechterkant is gericht.
2. Plaats een lacrossebal onder je rechter glute. Rol zachtjes rond totdat je een gevoel voelt dat je een strakke plek raakt.
3. Pauzeer in deze positie, wacht tot het gevoel afneemt en rol vervolgens door totdat je de volgende zere plek hebt gevonden.
4. Vergeet niet om op je ademhaling te letten.

3. Voorwaartse rekoefening

Hoe voer je hem uit?

1. Ga op de grond zitten en strek langzaam je benen voor je uit.
2. Laat je romp naar je benen zakken en laat je armen naast je benen rusten. Laat je hoofd zwaar aanvoelen en maak je schouders losser.
3. Houd 2 tot 5 minuten vast om de wervelkolom te verlengen en de rekoefening in je heupen en hamstrings te laten doordringen.

4. Benen tegen de muur

Hoe voer je hem uit?

1. Lokaliseer een ruimtelijke plek bij een muur. Ga liggen met één heup en schouder naar de muur gericht.
2. Zwier je benen richting de muur, terwijl je een draai maakt met je heupen. Houd je billen zo dicht mogelijk bij de muur als mogelijk is, terwijl je benen recht en met je hielen tegen de muur aankomen.
   Deze oefening is een goed alternatief op de rechte stretch, omdat dit je lage rug en heupen ondersteunt en beklemming vermindert.
3. Rust in deze positie voor 3 tot 10 minuten. Je kunt een kniekussen of opgevouwen handdoek onder je heupen plaatsen als je een beklemmend gevoel ervaart rond dit gebied.

COMFYCENTRE® Knee Pillow

Ons best verkochte kussen in sommige delen van Europa! Dit kussen houdt uw benen de hele nacht op de juiste hoogte, waardoor eventuele zenuwverrekkingen en een onjuiste uitlijning van de benen en de wervelkolom worden voorkomen.

Buy on Amazon

COMFYCENTRE® Knee Pillow With Strap

Dit kniekussen met riem is ideaal voor zijslapers die 's nachts vaker bewegen. De band houdt het kniekussen op zijn plaats en voorkomt dat de knieën tijdens het slapen continu tegen elkaar drukken.

Buy on Amazon

5. Planken

Hoe voer je hem uit?

1. Start op je knieën en handen. Zak langzaam dor je bovenarmen, terwijl je je schouders boven je ellebogen houdt.
2. Plaats je voeten naar achteren, terwijl je op je tenen blijft staan. Strek je benen en span je buikspieren goed aan (en vergeet zeker geen adem te halen)!
3. Houd als starter zo’n 30 seconden deze beweging vast en werk dit op naar één minuut en ga zo maar door.

Wanneer kun je weer starten met hardlopen na een lage rugpijn blessure?

Iedereens herstel verloopt anders. Het herstel hangt heel erg samen met de symptomen die iemand ervaart. In sommige gevallen kan de pijn zo erg zijn dat ze niet door kunnen gaan met intensieve activiteiten, zoals hardlopen. Maar bij anderen is de pijn licht en kunnen ze nog goed zachtjes joggen. Het belangrijkste om in gedachten te houden is dat je altijd goed naar je lichaam moet luisteren en zelf moet bepalen hoe veel en wat je aan kunt. Pijn is een signaal dat je moet stoppen.

Hieronder stellen we een aantal regels waar je je eigenlijk aan zou moeten houden voordat je weer gaat hardlopen na de lage rugpijn:

Opmerking: als de pijn trekt van de bil in het been, is de toestand al verslechterd en daarom moet je elke (inspannende) activiteit stoppen. Als de pijn centraliseert en terugkeert naar de wervelkolom (aangezien de pijn iets is verergerd), moet je juist blijven bewegen naarmate de aandoening bevordert.

1. Onthoud dat je altijd moet luisteren naar je lichaam. Ga niet weer rennen of joggen totdat je weer normaal in een snel ritme kunt lopen.
2. Neem deel aan een opbouwend (kracht)programma totdat je weer op volle kracht kunt trainen.
3. Doe eerst een uitgebreide warming-up, voordat je weer gaat hardlopen en warm-up zacht rennend op voordat je op volle kracht gaat.
4. Train in eerste instantie op een gelijke ondergrond en bouw het langzaam weer op naar oneven terrein en heuvelachtig gebied.
5. Hoewel je voor je eigen voortgang wellicht op oneven grond en in de heuvels wilt trainen, is het slimmer altijd te starten met een gelijke ondergrond.
6. Limiteer de afstand die je rent. Je kunt starten met een afstand van 50% tot 75% van wat je voor je blessure rende.
7. Begin met een zacht tempo. Forceer het niet meteen en veroorzaak geen stress en druk op je rug door meteen intensief en hard te gaan lopen. Verzeker jezelf ervan dat je kunt rennen zonder pijn op je oude afstanden, voordat je weer voluit gaat. Het kan wel vijf tot acht weken duren, afhankelijk van hoe erg je blessure was.

Conclusie

Lage rugpijn door hardlopen kan makkelijk opgelost worden, wanneer je maar voor de juiste behandeling kiest. Dan kan het binnen twee tot drie weken zijn opgelost. Let wel; ergere blessures kunnen vier tot zes weken in beslag nemen voordat je ervan genezen bent. Neem deze simpele tips tegen lage rugpijn met je mee in gedachten en neem je tijd om weer te herstellen, totdat je weer helemaal beter bent en weer zo kan rennen als normaal. En bij herstellen is het de intentie dat je nog steeds in beweging bent. Maak een wandeling of doe een lichte work-out die gericht is op het stretchen van het lichaam. Zo stimuleer je je bloedsomloop en blijft je rug goed mobiel. Bovendien kunnen je klachten verergeren als je niks meer doet.