Hoe om te gaan met kniepijn na wandelen

Tijd buitenshuis doorbrengen kan je helpen om stress te verminderen en gezondheid te bevorderen. Wandelen is een geweldige manier om dit te doen. Wandelen draait lang niet alleen om het fit maken van je lichaam en tijd doorbrengen met familie en vrienden. Het is ook een kans om de natuur te waarderen, je hoofd leeg te maken, de wereld te verkennen en een goed gesprek te voeren met je wandelgezelschap.

Het leukste aan wandelen is dat iedereen ervan kan genieten, ook gezinnen met kinderen. Het maakt niet uit of je voor het eerst gaat wandelen of al een erg ervaren wandelaar bent. Iedereen kan het. Welke ervaring je met wandelen ook hebt, het is essentieel voor je gezondheid om op de hoogte te zijn van de meest voorkomende blessures en verwondingen. Kniepijn is daar één van, maar kun je gelukkig effectief voorkomen en verlichten.

Wat veroorzaakt kniepijn na wandelen?

Kniepijn komt veel enthousiaste wandelaars erg bekend voor, vooral omdat ze meestal uren op rotsachtige, oneffen padden doorbrengen. Of het nu gaat om lichte uitputting door de wandeling of een onderliggende aandoening van je vorige wandeling: heel wat verschillende oorzaken kunnen aan de grondslag van gewrichtsproblemen door wandelen liggen. Met de volgende oorzaken van kniepijn kun je rekening houden:

1. Zwakke bilspieren

Wanneer je een voornamelijk zittend leven leidt en plotseling besluit om veel te gaanwandelen, verwacht dan dat je last kunt krijgen van slechte knieën. De belangrijkste boosdoener? Waarschijnlijk je zwakke bilspieren, veroorzaakt door wat ook wel beschreven wordt als de ‘zit plaag’. Mensen die vaak uren achtereen zitten, krijgen vaak last van deze conditie. Meestal zijn het kantoormedewerkers die veel tijd doorbrengen achter hun bureau. Vaak zitten zij minimaal acht uur per dag.

Omdat de bilspieren zwak zijn, trekt het aan de knie, wat vervolgens pijn veroorzaakt na een lange wandeldag. De spieren van je heupen komen ook strak te staan, waardoor je bochtige bewegingen met je heupen kunt maken. Het zal daarnaast ook je beenspieren aantasten, omdat je knieën extra worden belast.

2. Tendinitis (peesontsteking)

Kniepeesontsteking kenmerkt zich door de scherpe pijn die boven en onder de knieschijf wordt gevoeld en vaak vergezeld wordt door een branderig en zwellend gevoel.

Tendinitis is een gevolg van een verwaarloosde blessure aan de knie. Als de pezen overbelast raken, zal het meer symptomen gaan vertonen. Kleine tranen veroorzaken problemen op uw knieën, waardoor deze zwak en pijnlijk aanvoelen. Ondanks dat uw pezen niet gebroken zijn.

3. Artrose

De kans dat je klachten door artrose komen, wordt groter wanneer je ouder wordt en als je een senior bent die een fervent wandelaar is. Je moet je bedachtzaam zijn wat betreft je knieën.

Artrose is een degeneratieve aandoening die in de loop van de tijd bij je gewrichten ontstaat als gevolg van het dunner wordende kraakbeen. Als je gaat wandelen, kunnen de symptomen verergeren.

4. ACL letsel

Tranen in de voorste kruisband (Anterior Cruciate Ligament, ook wel ACL genoemd) worden vaak gevreesd. Niet alleen door wandelaars, maar ook door atleten. Hoewel ACL-tranen de carrières van atleten sterk beïnvloedt, kunnen wandelaars de pijn maandenlang verdragen om vervolgens toch volledig te genezen. Na je herstel kan het misschien niet eenvoudig zijn om de kracht en duurzaamheid in je knieën terug te vinden, maar het is ook niet onmogelijk.

Zodra een ACL scheurt, produceert het een knallend geluid en ervaart de persoon een ondraaglijke pijn. Na een paar uur kan het been erg opzwellen.

5. Overmatige belasting

Een te overmatig belast gewricht is een van de meest voorkomende problemen waar wandelaars mee te maken hebben. Het overbelaste gewricht veroorzaakt milde tot matige pijn in het kniegebied en kan ook gepaard gaan met een milde zwelling die meestal binnen een dag of twee verdwijnt. Hoewel dit geen ernstige aandoening is, moet er op worden gelet wanneer en bij wat dit precies wordt veroorzaakt. Omdat het je gewrichten belast en kan leiden tot andere gewrichtsproblemen.

Aanhoudende pijn op de knieschijf is een teken dat het kraakbeen dunner wordt en kan na verloop van tijd wijzen op artrose.

Hoe kun je kniepijn na het wandelen verzachten?

Het is van vitaal belang om je spieren na een inspannende activiteit zoals wandelen kunnen herstellen. Zo kunnen je knieën ook van eerdere wandelingen goed herstellen, voordat je ze opnieuw gaat belasten. Wandelaars ervaren dit vanwege het vertraagde begin van spierpijn (DOMS) meestal pas van de dag erna.

Dit is de natuurlijke reactie van ons lichaam, wanneer we ons limiet bereiken van onze spieren in een activiteit die we uitoefenen. Spierpijn duurt doorgaans twee tot drie dagen.

Gelukkig zijn er een aantal manieren om kniepijn van wandelen te verzachten:

1. Massage

Massage is niet alleen rustgevend en therapeutisch, maar het verbetert ook de bloedcirculatie en ontspant vermoeide spieren. Concentreer op de delen van de spier het, het meest gevoelig is, zoals in de benen en voeten.

Als je het budget hebt, kun je ook kiezen voor een professionele massagetherapeut. Dankzij de kennis van ons lichaam kan zij de pijn goed verlichten.

2. Oefeningen

Wandelen is uitdagend, vooral wanneer paden veel hoogteverschillen bevat, zoals in de duinen, door heuvelachtig gebied of in de bergen. Het klimgedeelte is voor velen niet eens de grootste zorg; het is de afdaling die voor extra belasting zorgt.

Door na een lange wandeling lichte strekoefeningen te doen, kunnen de spieren beter herstellen. Na een dag van lopen en uitglijden over de rotsachtige paden, stimuleert het strekken van je spieren een sneller herstel. Overweeg daarvoor ook herstelactiviteiten uit te voeren, zoals fietsen, zwemmen of aerobics.

3. Rust goed uit

Je lichaam, vooral je voeten, verdienen echt een pauze na een lange dag in de buitenlucht. Op het moment dat je thuiskomt, voel je je uitgeput en zal je maar wat snel in slaap vallen. Slapen is een van de beste remedies om het lichaam te herstellen van een zware wandeling. Dus geef er vooral aan over. Ga liggen, ontspan je lichaam en zorg dat je spieren zich kunnen relaxen.

4. Pijnstillers

Medicatie is een optie voor een snel, tijdelijk herstel. Er zijn verschillende OTC-opties, inclusief alle soorten NSAID's, maar deze mogen niet te lang worden ingenomen. Goed advies van een medische professional is nodig als je voorgeschreven pijnstillers nodig heeft en als je momenteel andere medicijnen gebruikt.

5. Eten voor snel herstel

Door wat energierepen en kant-en-klaarmaaltijden mee te nemen, kun je tijdens een wandeling door de honger heen komen. Maar na het wandelen zul je al gauw naar je favoriete voedsel verlangen. Maak er een gewoonte van om voedingsmiddelen te nuttigen die rijk zijn aan eiwitten, vetten en koolhydraten, zodat je tijdens en na het wandelen je lichaam extra en goede brandstof geeft. Voedingsmiddelen zoals pasta, kip, smoothies, warme chocolademelk en rijst zijn bijvoorbeeld heel efficiënt om je energie bij te tanken.

6. Neem een bad

Een warm of ijsbad na een lange dag inspannende activiteiten in de verzengende hitte van de zon helpt om de pijn van het lichaam flink te verminderen. Je kunt contrasttherapie overwegen. Dit is een proces waarbij je doucht met afwisselend koud en warm water. Met deze methode zetten de bloedvaten uit, waardoor afval in de weefsels weg kan spoelen.

7. Doe de RICE oefening

RICE (Rest, Ice, Compression, Elevate) is een methode die door artsen wordt aanbevolen voor personen die lijden aan verwondingen of zelfs verrekkingen of verstuikingen in hun enkels. Deze methode is een eenvoudige EHBO-techniek die helpt om de zwelling te verminderen, pijn te verlichten en een snelle genezing te bevorderen. Als je lichte verwondingen hebt, met name kniepijn na het wandelen, kun je deze methode thuis toepassen. Hieronder leggen we de stappen wat uitgebreider uit.

Stap 1: Rust

Pijn toont aan dat er iets mis is in je lichaam. Zodra je pijn voelt, moet je stoppen met waar je mee bezig bent en rust pakken. Of je nou milde of erge blessures hebt, tillen of te veel druk uitoefenen op onder andere je enkels kunnen de blessure verergeren en je herstel tegenhouden. Voorkom dat het pijnlijke gedeelte van je lichaam met teveel gewicht wordt belast voor ten minste 24 tot 48 uur.

Stap 2: IJs

IJs is een beproefd middel om pijn en zwellingen tegen te gaan. Pak een ice pack, pak hem in een absorberende handdoek en druk het op de geblesseerde of pijnlijke plek voor 15 tot 20 minuten. Herhaal dat elke twee tot drie uur tijdens de eerste 24 tot 48 uur nadat je de blessure hebt opgelopen.

Stap 3: Compressie

Compressie is een methode om het pijnlijke gebied in te pakken, zodat je de zwelling voorkomt. Wikkel het pijnlijke gebied voorzichtig in met een elastisch medisch verband, maar wikkel het niet te strak. Je wilt niet de bloedstroom onderbreken. Zodra de huid onder het verband blauw of koud wordt of gevoelloos aanvoelt, moet je het verband direct losmaken en medische hulp zoeken.

Stap 4: Omhoog houden

Door het deel waar de pijn aanhoudt boven het hartniveau te houden, kunnen pijn en zwelling worden verminderd. Kniepijn na het wandelen, zoals verrekkingen of verstuikingen van de enkels, komt vaak voor bij wandelaars en backpackers. Vaak wordt geadviseerd om het pijnlijke stuk goed omhoog te houden. Het opheffen van de knieën en het plaatsen van een kniekussen eronder terwijl je op bed ligt, kan de pijn helpen verminderen.

8. Raadpleeg je arts

Als een van deze methoden niet werkt, is de beste oplossing om een afspraak te maken met je arts om het probleem van je gewrichten nauwkeurig na te laten kijken en medisch advies in te winnen.

Vermijd zelfmedicatie als de pijn aanhoudt en te ondraaglijk is. Zoek onmiddellijk medisch advies. Zeker als je een fervent wandelaar bent, zodat je precies weet wat er op je knieën gebeurt en je sneller weer op pad kunt.

Conclusie

Spierpijn noemen ze ook wel "de pijn van succes". Kniepijn na het wandelen kan gemakkelijk worden behandeld als er onmiddellijke aandacht aan wordt besteed. Milde kniepijn mag niet over het hoofd worden gezien, omdat deze waarschijnlijk zal verergeren, vooral als je al een ernstigere onderliggende aandoening had.

Kies uit deze tips wat bij je past. Het genezingsproces duurt maximaal 3-4 dagen, waarin je uiteindelijk weer op pad kunt!

Geniet van een comfortabele, pijnvrije nacht met ons hoogwaardige kniekussen. Het biedt optimale ondersteuning voor uw knieën gemaakt van Ultra-Dense ™ Memory Foam dat zich onmiddellijk aanpast aan uw lichaam, de druk verlicht en kniepijn elimineert.