5 einfache Dehnübungen zur Linderung von Knieschmerzen

Words by Leslie Lidot
August 3, 2020
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Words by Leslie Lidot
August 3, 2020

Unsere Knie spielen eine wichtige Rolle in unserem Alltag und sind gleichzeitig eine der komplexesten Gelenke in unserem Körper. Laut der American Academy of Pain Medicine leidet 1 von 5 Personen an Knieschmerzen, die Unwohlsein mit sich bringen und die Durchführung von alltäglichen Aufgaben einschränkt.

Die Knie zu stärken kann für Menschen mit Knieschmerzen sehr hilfreich sein; deshalb führt die Einführung von Dehnübungen in den Alltag zur Verbesserung der Schmerzen. In diesem Artikel werden Sie lernen, wie Knieschmerzen entstehen, was ihre Ursachen sind und welche Dehnübungen am besten zur Schmerzlinderung helfen.

Kurzer Anatomie-Exkurs

Ihr Knie ist ein Scharniergelenk, welches den großen Knochen in Ihrem Femur (Oberschenkel) mit der Tibia (Schienbein) und der Patella (Kniescheibe) verbindet. Es kann sich außerdem strecken, beugen und leicht rotieren. Die Bänder, Muskeln und Sehnen in den Ober- und Unterschenkeln sorgen für die Mobilität und Unterstützung der Knie. Da unsere Knie ständig eine Menge Gewicht tragen müssen, sind sie täglich Belastungen ausgesetzt.

Was verursacht Knieschmerzen?

Das Knie ist anfällig für viele Probleme wie geringfügige Verletzungen oder Belastungen, die sich in kürzester Zeit in schwerwiegende Komplikationen verwandeln können und schlussendlich einer ärztlichen Behandlung bedürfen. Aus diesem Grund  ist es essenziell, die Ursachen der Schmerzen zu erkennen, bevor sie noch schlimmer werden.

Die Ursachen von Knieschmerzen sind häufig:

Arthritis

Gelenkschmerzen, die mit einer Entzündung und Steifheit einhergehen, können die Folge von Arthritis sein; häufig sind Osteoarthritis oder rheumatische Arthritis die Ursache. Wenn eine Arthritis nicht direkt behandelt wird, kann das zu einer verminderten Beweglichkeit führen.

Knorpelriss

Der Innen- und der Außenmeniskus schützen die Knochen im Knie. Wenn eines der beiden reißt, kommt es zu einer Schwellung und zu Schmerzen in dem Bereich. Auch wenn kleinere Risse in kürzester Zeit heilen, können schwerwiegendere Schäden nur mit einem chirurgischen Eingriff behandelt werden.

Bänderriss

Wenn Sie sportlich aktiv sind, ist ein Riss des vorderen Kreuzbandes eines der häufigsten Verletzungen. Um sich von dieser Verletzung zu erholen ist eine OP von Nöten; andernfalls wird der Riss das Knie destabilisieren und das Problem vergrößern.

Läuferknie

Ein Läuferknie entsteht im Bereich der Knieschreibe und ist das Ergebnis von sehr intensiven Übungen, heftigen Stößen oder Fehlstellungen der Knochen. Die Symptome können durch die Schonung des Knies beseitigt werden.

Patelladislokation

Eine fehlausgerichtete Kniescheibe kann Ihre Beweglichkeit einschränken, das Gelenk schwächen oder sogar zu Schmerzen oder Hämatomen führen. Geringfügigere Dislokationen können einfach mit Druck, Kühlung und Schonung behandelt werden. Auf der anderen Seite brauchen ernstere Fälle einen chirurgischen Eingriff.

Was sind die Risikofaktoren für Knieschmerzen?

stretches for knee pain

Auch die gesündesten Personen können an Knieschmerzen leiden, aber wussten Sie, dass bestimmte Faktoren die Gesundheit Ihrer Knie beeinträchtigen und die Stärke des Schmerzes beeinflussen? Diese Faktoren beinhalten:

Übergewicht

Überschüssiges Gewicht fügt den Gelenken, wie den Knien, mehr Druck und Belastungen zu.

Fortgeschrittenes Alter

Im Alter ist die Entwicklung von Arthritis ein gemeines Problem. Personen unter 40 Jahren erfahren diese Sorgen eher selten.

Mangel an Muskelbeanspruchung

Der Mangel an physischen Aktivitäten wie Kraftübungen kann das Risiko von Knieverletzungen erhöhen. Starke Muskeln helfen bei der Stabilisierung der Gelenke, was zu einer völligen Bewegungsfreiheit führen kann.

Vorherige Verletzungen

Wenn Sie schon mal eine Verletzung am Knie hatten, kann es sein, dass diese zurückkommt und Ihr Knie erneut verletzt wird.

Rauchen

Rauchen ist schädlich für den Körper und beeinflusst die allgemeine Gesundheit des Körpers. Es kann ebenso zu chronischen Schmerzen, dazu zählen Knieschmerzen, beitragen.

Fünf einfache Dehnübungen zur Linderung von Knieschmerzen

Wadendehnung im Stehen

Stellen Sie Ihren einen Fuß im Stehen gegen die Wand und das andere Bein in einer Linie mit dem vorderen Fuß hinter Sie. Lehnen Sie sich nach vorne bis Sie eine Dehnung in Ihrer hinteren Wade spüren. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie das Ganze 3-5-mal


Dehnung der Hinterbackenmuskeln

Platzieren Sie Ihr Bein auf ein Objekt vor Ihnen, ungefähr 15-20cm über dem Boden. Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne über Ihr Becken bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie dies für 15-20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3-5-mal.

Hüftbeuger-Dehnung

Knien Sie sich hin und stellen Sie ein Bein auf, wobei beide Beine einen Winkel von 90 Grad haben sollen. Lehnen Sie sich nach vorne bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3-5-mal.

Dehnung des IT Bandes

Beginnen Sie im Stehen und kreuzen Sie das zu dehnende Bein hinter sich. Lassen Sie Ihre Beine gestreckt und beugen Sie sich in Richtung des Bodens, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist. Halten Sie dies für 15-20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3-5-mal.

Quadrizeps-Dehnung im Stehen

Nutzen Sie eine Hand zum Ausbalancieren, während Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten. Greifen Sie Ihren Knöchel mit der anderen Hand. Ziehen Sie Ihren Fuß beim Beugen des Knies vorsichtig zu den Gesäßbacken. Achten Sie auf eine geradlinige Dehnung und vermeiden Sie das Ziehen Ihres Fußes in die eine oder andere Richtung. Behalten Sie diese Position für 15-20 Sekunden bei und wiederholen Sie 3-5-mal.

Schlussfolgerung

Schwache Muskeln können in Knieschmerzen resultieren, deshalb ist es wichtig, ihre Hinterbackenmuskeln durch Dehn- und Kräftigungsübungen zu stärken. Dadurch können Ihre Muskeln effizienter zusammenarbeiten. Sie können alle Symptome mildern, wenn Sie Beweglichkeitsübungen wie die oben genannten Dehnübungen integrieren. Und wenn sich Ihre Knieschmerzen trotzdem nicht verbessern, suchen Sie so früh wie möglich einen Arzt auf.

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