Die Wichtigkeit einer guten Körperhaltung und wie man sie erreichen kann

Words by Leslie Lidot
Juni 2, 2021
6 Minute Read
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Words by Leslie Lidot
Juni 2, 2021

Bevor Sie diesen Artikel durchlesen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und beobachten Sie Ihre Haltung. Sitzen Sie mit Ihrer Wirbelsäule nach vorne gewölbt, die Schultern gewölbt und mit dem Kopf nach vorne lehnend, um näher am Computerbildschirm oder Handy zu sein? Wenn ja, sagen Wissenschaftler der San Francisco-State-Universität, dass diese harmlose Haltung Ihren Nacken stauchen kann, was zu Erschöpfung, schlechter Konzentration, Kopfschmerzen, erhöhter Muskelanspannung und mit der Zeit sogar Wirbelsäulenschädigung und einer Einschränkung den Kopf zu drehen führen kann.

Heutzutage haben viele Angestellte bereits 20 Jahre oder mehr in Berufen zugebracht, bei denen sie den ganzen Tag über vor den Computern sitzen. Während diese Maschinen Sie effizienter werden ließen, haben sie auch deren Risiko für Wirbelsäulen- und Nackenprobleme erhöht.

Unsere Sitzposition ist wissenschaftlich erwiesen eine der schlechtesten aus einer Gesundheitsperspektive. Sie beeinflusst den Stoffwechsel, eine gute Haltung, und den Gesundheitszustand unserer Gelenke. Wenn Sie auf schlechte Art sitzen, werden Sie sehen, dass all diese Probleme ein anderes Level erreichen. Es ist notwendig, zu wissen, wie man eine gute Haltung während des Sitzens auf der Arbeit einnimmt.

Warum muss ich mir Sorgen um meine Sitzposition machen?

Es gibt konstante Zeiten im Leben, wann wir unabsichtlich schlechte Körperpositionen einnehmen. Nicht ständig die perfekte Haltung zu haben ist noch kein Grund sich Sorgen zu machen. Aber wenn es um Ihre Körperhaltung am Arbeitsplatz geht, sollten Sie sich durchaus sorgen; wie zuvor erwähnt verbringen Sie die meiste Zeit an Ihren Schreibtischen sitzend.

Wenn Ihr Körper über lange Zeit hinweg in einer Position mit sich wiederholenden Gesten verharrt, wird er sich natürlicherweise an solche Positionen oder Gesten anpassen. Deshalb verändert sich Ihr Körper langsam, wenn Sie den Großteil Ihres Tages vor dem Schreibtisch sitzen, und manche Muskeln werden fester während andere lockerer werden.

Nach einiger Zeit verändert die Spannung in Ihrem Körper, welche durch Haltung und Gesten verursacht wurde, die Balance bestimmter Gelenke, was zu Schmerzen führt. Schließlich kann dies zu ziemlich ernsthaften Krankheiten führen, wie Ischiasschmerzen, Gelenkarthritis, Osteoarthritis, oder sogar einem Bandscheibenvorfall. Deshalb ist es von großer Wichtigkeit, ergonomische Prinzipien am Arbeitsplatz zu nutzen.

Wie eine gute Körperhaltung im Büro aussieht?

Eine gute Haltung beachtet die natürliche Position der Gelenke und die muskuläre Balance des Körpers. Egal ob Sie stehen, gehen, kochen, vor dem Schreibtisch sitzen oder fernsehen – manche Haltungen achten diese Balance oder der Rest unterläuft sie.

Im Sitzen sollte die ideale Haltung den Hauptgelenken Ihres Körpers erlauben neutral zu sein, denn so werden die Muskeln daran gehindert, zu viel Spannung zu verursachen oder viel Streckung zu benötigen. Am besten vermeiden Sie exzessives Beugen oder Wölben Ihres Rückens oder unnötiges Beugen oder Strecken Ihrer Beine.

Die wichtigsten Punkte zum Merken:

  • Haben Sie einen geraden Rücken, vermeiden Sie es Ihre Schultern nach vorne zu wölben oder ihren unteren Rücken
  • Entspannen Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern
  • Platzieren Sie Ihre Ellenbogen in einem 90-100 Grad Winkel
  • Halten Sie Ihre Knie in Hüfthöhe, mit Ihren Oberschenkeln in einem 90-100 Grad zum Oberkörper
  • Lassen Sie Ihre Beine auf dem Boden aufliegen und rasten, in einem circa 90-100 Grad Winkel gebeugt, und vermeiden Sie das Überkreuzen der Beine

Wie Sie Ihren Schreibtisch und Arbeitsplatz so einrichten können, dass Sie die beste Sitzposition erreichen?

Ausstattung

Konstant in einer guten Haltung zu sitzen, wird nicht durch das das Fokussieren auf die richtige Position und Bewegungen erreicht – Sie brauchen auch zusätzliche Unterstützung durch die richtige Ausstattung.

Egal ob Ihr Schreibtisch zu hoch oder zu niedrig ist, Ihr Stuhl Sie in eine merkwürdige Position zwingt, oder Ihr Bildschirm schlecht ausgerichtet ist – egal wie fokussiert oder motiviert Sie sind – die Chancen stehen hoch, dass Sie mit der Zeit eine schlechte Haltung bekommen.

Deshalb sollten Sie in die richtige Ausstattung investieren, um Ihren Arbeitsplatz richtig zu organisieren, damit eine gute Körperhaltung gefördert wird. Hier sind einige, die Sie in Betracht ziehen sollten:

  • Ein höhenverstellbarer Bürostuhl mit einer Rückenlehne (notwendig);
  • Ein Schreibtisch;
  • Ein extra Bildschirm oder Laptop-Ständer (wenn sie einen Laptop verwenden);

Tipps & Ratschläge

1. Limitieren Sie Zeit mit Sitzen

Das Sitzen vor dem Schreibtisch über lange Zeitspannen hinweg lässt Ihre Muskeln verspannen. Anstatt für viele Stunden auf einmal zu arbeiten, versuchen Sie kleine Pausen in Ihren Arbeitstag zu integrieren. Versuchen Sie während dieser Pausen aufzustehen, sich zu dehnen und herumzugehen. Lockern Sie Ihren Körper und versuchen Sie die Belastung Ihres Rückens „zurückzusetzen“.

2. Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Sie eine richtige Sitzposition haben

In erste Linie müssen Sie in einen höhenverstellbaren Stuhl investieren. Der kostet Sie vielleicht ein bisschen Geld, aber auf lange Sicht wird es sich bezahlt machen. Wenn Sie Ihren Stuhl nicht verstellen können, ist es Ihnen nicht möglich, ihn an Ihren Körper anzupassen, und Sie werden eine schlechte Haltung bekommen.

Wenn möglich, stellen Sie ihren Bürostuhl so ein, dass die Unterseite Ihrer Ellenbögen proportional zur Schreibtischhöhe sind (oder etwas höher). Wenn Sie Ihre Hände flach auf Ihren Schreibtisch legen, gemeinsam mit Ihren Armen am Körper anliegen, sollten Ihre Ellenbögen circa im richtigen Winkel liegen.

3. Wählen Sie einen Bildschirm mit idealer Höhe

Ihr Bildschirm sollte circa auf Augenhöhe sein, um eine ideale Sitzposition auf dem Arbeitsplatz zu erreichen. Es sollte Ihnen möglich sein, darauf zu blicken, ohne Ihren Kopf und Ihren Blick zu sehr absenken zu müssen – was wahrscheinlich Ihren Rücken beugt und deshalb die oberen Rückenmuskeln belastet.

Die Laptopbildschirme sind zu klein und zu niedrig, um zur Augenhöhe zu passen. Die ideale Lösung wäre, einen externen Bildschirm zu kaufen, an den Sie Ihren Laptop anhängen können. Externe Monitore können verstellt werden (wenn nicht, nutzen Sie einen Stapel Bücher, um sie zu erhöhen). Sie sind auch größer, wenn es um die Bildschirmgröße geht, was es Ihnen ermöglicht zu arbeiten, ohne Ihren Oberkörper und Nacken zu runden. Ein verstellbarer Laptop-Ständer ist auch eine großartige Möglichkeit, um den Bildschirm höher zu positionieren.

4. Positionieren Sie Ihre Füße und Beine korrekt

Sobald Sie sitzen, gehen Sie sicher, dass Ihre Beine und Füße korrekt positioniert sind. Ihre Oberschenkel sollten im 90-100 Grad Winkel zu Ihrem Oberkörper sein. Gleichzeitig sollten die Waden sich in einem 90 Grad Winkel zu Ihren Oberschenkeln befinden.

Ihre Füße sollten flach am Boden aufliegen, ohne die Beine einziehen zu müssen. Im Allgemeinen ist das kein großes Problem für eine mittelgroße Person, aber wenn Sie sehr groß oder eher klein sind, kann es eine Herausforderung darstellen. Falls Ihre Füße den Boden nicht berühren, könnte Ihr Schreibtisch etwas zu hoch sein. In diesem Fall könnte das Verwenden einer Fußablage eine Option sein (oder eine Kartonschachtel oder jedes andere flache Objekt, auf dem Sie Ihre Füße ablegen können).

Sollten Sie jedoch feststellen, dass Ihre Beine zu hoch sind oder Sie das Gefühl haben, Sie sind gezwungen, diese nach vorne auszustrecken, kann es kompliziert werden. Es heißt, Ihr Schreibtisch ist zu niedrig, und Sie müssen Ihn erhöhen.

Das Überkreuzen der Beine führt tendenziell dazu, dass ein Bein mehr arbeitet als das andere; deshalb kann es zu muskulärem Ungleichgewicht im Becken führen. Gleichzeitig erhöht es das Risiko für Rückenprobleme, da Ihre Wirbelsäule nicht länger richtig ausgerichtet ist.

5. Rollen Sie Ihre Schultern zurück

Wenn Sie gekrümmt dasitzen, drückt Ihr Kopf schließlich nach vorne. Nur eine einfach Vorwärtsneigung kann viel Druck auf die Nackenmuskulatur ausüben. Es kann eine Last für eine den ganzen Tag eingenommene Haltung werden, da es nicht die natürliche Haltung des Körpers ist. Denken Sie daran, Ihr Kopf muss passend zum Rest Ihres Körpers ausgerichtet sein.

Um das hinzubiegen, ziehen Sie Ihre Schultern gerade hoch zu Ihren Ohren. Rollen Sie sie zurück und entspannen Sie dann. Ihre Ohren sollten in einer Linie mit Ihren Schultern sein. Es sollte sich auch nicht anstrengend anfühlen oder Sie ruhelos machen.

Fazit

Mit all diesen hilfreichen Informationen kennen Sie nun die allerwichtigsten Dinge, die Sie bedenken müssen, um eine gute Haltung zu bewahrend, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.

Es kann sich um kleine Veränderungen handeln, die eine kleine Investition verlangen, aber sie können Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Produktivität um Vieles verbessern.

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