Wie man mit Knieschmerzen nach dem Wandern umgeht

Words by Leslie Lidot
September 28, 2020
7 Minute Read
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Words by Leslie Lidot
September 28, 2020

Zeit in der Natur zu verbringen kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren und gesund zu bleiben, und das Wandern ist unbestreitbar eine großartige Möglichkeit das zu tun. Beim Wandern geht es nicht nur darum, den Körper fit zu halten und Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Es stellt auch eine Möglichkeit dar, die Schönheit der Natur zu würdigen, den Geist zu reinigen, zu erkunden, und inspirierende Unterhaltungen mit der Wanderbegleitung zu führen.

Das Beste am Wandern ist, dass es jeder genießen kann, einschließlich Familien mit Kindern. Es spielt dabei keine Rolle, ob man das erste Mal wandern geht oder ein erfahrener Wanderer ist. Egal wie erfahren man ist, es ist wichtig, sich der häufigsten Verletzungen wie Knieschmerzen nach dem Wandern bewusst zu sein und zu wissen, wie man ihnen vorbeugen und sie effektiv lindern kann.

Was verursacht Knieschmerzen nach dem Wandern?

knee pain after hiking

Knieschmerzen sind unter begeisterten Wanderern weit verbreitet, da diese üblicherweise Stunden auf steinigen, unebenen Pfaden laufen. Ob nun leichte Erschöpfung oder eine Beschwerde, die auf die vorige Wanderung zurückzuführen ist, Gelenkschmerzen nach dem Wandern können viele Ursachen haben. Im folgenden Abschnitt werden einige Ursachen von Knieschmerzen nach dem Wandern erklärt. Diese sollten Sie beachten:

1. Schwache Gesäßmuskeln

Wenn sie einen sitzenden Lebensstil gehabt haben und auf einmal entscheiden, wandern zu gehen, müssen Sie damit rechnen, mit schmerzenden Knien nachhause zu kommen. Der Hauptübeltäter? Wahrscheinlich Ihre verspannten Gesäßmuskeln, auch bekannt als „Die sitzende Plage“. Menschen, die über viele Stunden hinweg sitzen erfahren diesen Zustand häufig, wobei es sich meistens um Büroangestellte handelt, die zumindest acht Stunden pro Tag hinter ihren Schreibtischen sitzen.

Da die Gesäßmuskeln schwach sind, zieht es am Knie, was Schmerzen nach einem langen Wandertag verursacht. Die Beugemuskeln der Hüften werden ebenfalls verspannt, sodass Sie mit Ihren Hüften vollständige und falsche Bewegungen machen. Es wird auch Ihre Beinmuskultur beeinträchtigen; daher werden die Knie übermäßig belastet.

2. Tendinitis (Sehnenentzündung)

Eine Sehnenentzündung im Knie zeichnet sich durch starke Schmerzen über und unter der Kniescheibe aus, begleitet von einem brennenden und geschwollenen Gefühl.

Tendinitis ist das Ergebnis einer angestauten Verletzung des Knies. Werden die Sehnen überbeansprucht, werden sie Symptome zeigen. Winzige Sehnenrisse werden Knieprobleme verursachen, die dazu führen, dass das Knie schwach wird und schmerzt, obwohl die Sehnen nicht völlig gerissen sind.

3. Arthrose

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, an Arthrose zu leiden. Sind sie nun Senior und begeisterter Wanderer, sollten Sie besonders sorgsam mit Ihren Knien umgehen.

Arthrose ist eine degenerative Erkrankung, die sich im Laufe der Zeit auf Ihre Gelenke auswirkt, da eine Ausdünnung des Knorpelgewebes stattfindet. Wenn Sie dann wandern gehen, können die Symptome schlimmer werden.

4. Verletzung des vorderen Kreuzbandes (ACL)

Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) werden nicht nur von Wanderern gefürchtet, sondern auch von Athleten. Während diese die Karrieren von Athleten in Hohem Maße beeinträchtigen können, müssen auch Wanderer die Schmerzen bis zur vollständigen Genesung möglicherweise über Monate hinweg aushalten. Nach der Genesung kann es schwer sein, die Stärke und Belastbarkeit der Knie zurückzugewinnen. Sobald ein Kreuzband reißt, ist ein knackendes Geräusch zu hören. Gleichzeitig hat man nahezu unerträgliche Schmerzen. Des Weiteren werden Sie eine starke Schwellung am betroffenen Bein bemerken.

5. Überbeanspruchung der Gelenke

Ein überbeanspruchtes Gelenk ist eines der häufigsten Probleme von Wanderern. Dieses löst leichte bis mittelschwere Schmerzen im Kniebereich aus. Eine leichte Schwellung kann eine Begleiterscheinung sein, wobei diese normalerweise nach ein bis zwei Tagen verschwindet. Obwohl es sich um keine schwere Erkrankung handelt, sollte man überbeanspruchten Gelenken von Anfang an Aufmerksamkeit schenken, da diese zu anderen Gelenkproblemen führen können.

Anhaltende Schmerzen an der Kniescheibe sind ein Zeichen für die Ausdünnung des Knorpelgewebes und können, wenn sie anhaltend sind, auf Arthrose hindeuten.

Wie können Knieschmerzen nach dem Wandern gelindert werden?

knee pain after hiking

Erholung ist nach einer anstrengenden Aktivität wie Wandern wichtig, damit sich beanspruchte Muskeln (Muskelkater) regenerieren können. Wanderer erleben dieses Dilemma aufgrund des verzögerten Auftretens eines Muskelkaters (DOMS). In der Regel ist dieser erst am nächsten Tag spürbar. Es handelt sich um eine natürliche Reaktion unseres Körpers, wenn dieser an seine üblichen Grenzen stößt und dauert gewöhnlich zwei bis drei Tage.

Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, um Knieschmerzen nach dem Wandern zu lindern:

1. Massage

knee pain after hiking

Massage ist nicht nur angenehm und heilend, durch sie wird auch die Durchblutung angeregt, während sich die müden Muskeln entspannen. Konzentrieren Sie sich auf jene Körperstellen, an denen Sie Verspannungen spüren, zum Beispiel Beine und Füße. Wenn es Ihr Budget erlaubt, können Sie auch einen Massagetherapeuten aufsuchen, da diese Experten dafür sind, Verspannungen des Körpers zu lösen.

2. Training

knee pain after hiking

Wandern ist herausfordernd, besonders wenn Pfade in die Berge führen. Der Aufstieg ist für viele nicht das Problem, sondern der Abstieg. Sanftes Stretching nach einer langen Wanderung hilft den Muskeln sich zu erholen. Nach einem Tag voller Umknicken und Ausrutschen auf steinigen Wegen, hilft Stretching Ihrem Körper sich schneller zu regenerieren. Radfahren, Schwimmen und Aerobic sind nur ein paar mögliche Aktivitäten zur Erholung.

3. Ruhen Sie sich ausgiebig aus

knee pain after hiking

Ihr Körper, und im Besonderen Ihre Beine, verdienen nach einem langen Tag draußen eine Pause. Wenn Sie nachhause kommen, fühlen Sie sich erschöpft und Müdigkeit tritt auf. Schlaf ist eines der Besten Mittel, um dem Körper Erholung von einer anstrengenden Wanderung zu verschaffen. Also legen Sie sich hin, machen Sie sich locker und entspannen Sie.

4. Schmerzmittel

knee pain after hiking

Medikamente sind eine Option, wenn Sie sich für eine schnelle, vorübergehende Genesung entscheiden. Es gibt einige nicht verschreibungspflichtige Optionen, einschließlich verschiedener Arten von NSAPs – aber diese sollten nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Die richtige Beratung durch einen Arzt ist erforderlich, wenn Sie verschreibungspflichtige Schmerzmittel benötigen und falls Sie gerade andere Medikamente einnehmen.

5. Nahrung für eine schnelle Genesung

knee pain after hiking

Energieriegel und eine Jause leistet Abhilfe gegen Hunger während einer Wanderung. Aber üblicherweise verspürt man nach einer Wanderung das Verlangen nach einem seiner Lieblingsgerichte. Machen Sie es sich zur Gewohnheit nach einer Wanderung Nahrung zu sich zu nehmen, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist, um Energie zu tanken. Hierfür eignen sich Gerichte wie Pasta, Hühnchen, Smoothies, Heiße Schokolade und Reis bestens.

6. Nehmen Sie ein Bad

Sich selbst mit einem kalten Bad in der Wanne oder einem Eisbad nach einem langen Tag draußen in der glühenden Hitze zu belohnen, hilft die Anspannung im Körper zu reduzieren. Sie können auch Wechselduschen probieren, ein Prozess, bei dem Sie beim Duschen zwischen kaltem und warmem Wasser wechseln. Diese Methode hat das Ziel, die Blutgefäße zu erweitern und den Abfall aus dem Gewebe zu waschen.

7. Folgen Sie dem RICE Programm

RICE (Rest, Ice, Compression, Elevate) ist eine Methode, die von Ärzten für Menschen empfohlen wird, die Verletzungen oder sogar Zerrungen oder Verstauchungen in den Knöcheln haben. Es handelt sich um eine einfache Erste-Hilfe-Technik, die dabei hilft, die Schwellung sowie Schmerzen zu lindern, und eine schnelle Heilung fördert. Wenn Sie kleinere Verletzungen haben, im Besonderen Knieschmerzen nach dem Wandern, können Sie diese behandeln, indem Sie die RICE Methode bequem zuhause anwenden.

Schritt 1: Ruhe

Schmerzen deuten darauf hin, dass etwas in Ihrem Körper nicht stimmt, und sobald Sie sich verletzt fühlen, sollen Sie stoppen, was Sie gerade tun, und sich ausruhen. Ob Sie nun leichte oder starke Verletzungen haben, sollten Sie Ihre Knöchel nicht mehr als nötig beanspruchen (weder Hebebewegungen machen, welche die Knöchel involvieren, noch zu viel Druck auf diese ausüben), da sich Ihr Zustand so verschlechtern kann und die Heilung verlangsamt werden kann. Belasten Sie den Bereich, in dem Sie Schmerzen spüren, nicht mit zu viel Gewicht für mindestens 24 bis 48 Stunden.

Schritt 2: Eis

Eis ist ein bewährtes Mittel zur Linderung von Schmerzen und Schwellungen.

Holen Sie sich einen Eisbeutel, bedecken Sie diesen mit einem saugfähigen Handtuch und legen Sie ihn auf den verletzten Bereich und zwar für die Dauer von 15 bis 20 Minuten alle 2 bis 3 Stunden während der ersten 24 bis 48 Stunden nach Auftreten der Verletzung.

Schritt 3: Kompression

Kompression ist eine Methode, bei der man den verletzten Bereich umwickelt, damit dieser nicht anschwillt. Wickeln Sie den betroffenen Bereich vorsichtig mit einem elastischen medizinischen Verband ein, aber nicht zu fest, da dies zu einer Unterbrechung des Blutflusses führt. Sollte die Haut unter der Bandage blau werden oder sich kalt und taub anfühlen, lockern Sie diese sofort. Suchen Sie umgehend medizinischen Hilfe, wenn diese Symptome andauern.

Schritt 4: Hochlagern

Das Hochlagern der wunden und schmerzenden Stelle über das Niveau des Herzens kann den Schmerz und die Schwellung lindern. Knieschmerzen nach dem Wandern, wie Knöchelzerrungen oder Knöchelverstauchungen, sind unter Wanderern und Backpackern keine Seltenheit. Es wird empfohlen, die betroffene Stelle hochzulegen. Lagern Sie die Knie Hoch und platzieren Sie ein Kniekissen darunter, während Sie sich aufs Bett legen – das kann dabei helfen, die Schmerzen zu lindern.

8. Konsultieren Sie Ihren Arzt

knee pain after hiking

Sollten diese Methoden all nicht helfen, ist es am besten, einen Termin bei Ihrem Chiropraktiker zu machen, um genau festzustellen, wo das Problem Ihrer Gelenke liegt, und um im Anschluss eine passende Lösung zu finden. Vermeiden Sie Selbstmedikation, wenn der Schmerz anhält und unerträglich wird. Holen Sie umgehend medizinischen Rat ein, besonders wenn Sie ein eifriger Wanderer sind, damit Sie genau darüber informiert werden, was mit Ihren Knien passiert.

Zusammenfassung

Muskelschmerzen werden „Die Schmerzen des Erfolges“ genannt. Knieschmerzen nach dem Wandern können leicht behandelt werden, wenn man Ihnen sofort Aufmerksamkeit schenkt. Milde Knieschmerzen sollten nicht übergangen werden, da sie sich schnell verschlimmern können, besonders wenn Sie bereits eine schwerere Vorerkrankung hatten.

Wählen Sie aus den oben genannten Tipps jene aus, die zu Ihnen passen. Der Heilungsprozess wird höchstens 3 bis 4 Tage dauern, und danach können Sie sich wieder auf den Weg machen!

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