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Knieschmerzen beim Radfahren: Wieso haben Sie sie, Wie können Sie sie behandeln | Erklärt

stretches for knee pain

Knieschmerzen beim Radfahren ist ein verbreitetes Leiden, dass alle Radfahrer erleben, egal ob Sie ein Profi- oder Hobby-Radfahrer sind.

Laut einer Studie erlebten im letzten Jahr 23% von 109 Profi-Radfahrern Knieschmerzen, und 13 dieser Verletzungen waren so schwer, dass sich die Sportler eine Auszeit von ihrem Hobby nehmen mussten.

Heißt das, Sie sollten nicht in die Pedale treten, als würden Sie an der Tour de France teilnehmen?

Nein!

Es ist eine Tatsache, dass es Freizeitradfahrer noch viel schlechter erwischt. Eine andere Studie, an der 518 Radfahrer (alle haben Radfahren als Hobby), ergab, dass 41,7 % Knieschmerzen erlebten, was bedeutet, dass Gelegenheitsradfahrer eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, sich zu verletzen.

Wir werden die üblichen Ursachen für Knieschmerzen durch Radfahren in diesem Artikel abdecken und besprechen, wie Sie diese behandeln können.

Table of Contents

Vorderer Knieschmerz (Vorderes Knie)

Unter den vier Bereichen, in denen Knieschmerzen auftreten können, ist der vordere Knieschmerz am häufigsten. Der Grund ist die Festigkeit des faserigen Gewebes (Quadrizeps), das hinauf zu Ihrem Außenbein verläuft, was Sie an Ihrer Kniescheibe ziehen lässt.

Ihre Quadrizeps-Muskulatur könnte durch das in die Pedale treten zu viel Kraft brauchen, was Schmerzen in Ihrem vorderen Knie verursachen kann. Die Einstellungen Ihres Fahrrades, dazu gehören die Sattelhöhe und die Tretkurbellänge, können der Übeltäter dieses Vorfalles sein. Natürlich können diese leicht angepasst werden.

Wenn die Sattelhöhe zu niedrig für Sie ist, bringt dies Ihren Kniewinkel durcheinander, was es am höchsten Punkt Ihres Trittes zu enganliegend macht. Das zieht Ihre Knieschiebe (Patella) gegen Ihren Oberschenkelknochen, was das Risiko einer Sehnenscheidenentzündung erhöht. Die Sehne auf der Rückseite der Kniescheibe wird auch überbelastet, was schädlich ist.   

Lösung

Wie können Sie also wissen, dass Ihr Sattel zu niedrig ist? Es folgt ein rasch durchzuführender Prozess, bestehend aus 4 Schritten, anhand Sie überprüfen können, ob Ihr Sattel die optimale Höhe hat.

  • Setzen Sie sich auf Ihren Sattel
  • Stellen Sie Ihre Ferse auf das Pedal
  • Positionieren Sie Ihre Ferse auf 6 Uhr

Ihr Knie sollte gerade sein, dann haben Sie eine optimale Position, und das Knie befindet sich während des Radelns in einer 20- bis 25-Grad Beuge.

Wenn Sie Radfahren, während sich der Sitz zu nahe am Lenker befindet, kann das auch zu Unbequemlichkeit führen. Positionieren Sie Ihren Sattel richtig, so dass sich Ihre Tuberositas tibiae direkt über Ihrem Fußballen befindet.

Ihre Form spielt auch eine Rolle bei frontalen Knieschmerzen, was bedeutet, dass Sie dramatische Gangwechsel, das Bergauffahren bei sehr hohen Gängen, und hartes Sprinten vermeiden sollten, wenn Sie dafür nicht trainiert sind.

Zu lange Tretkurbeln führen zu einem unpassenden Winkel beim Radfahren, das Tragen von engen Fahrradschuhen belastet genauso wie wiederkehrendes Klippen.

Um Muskelverspannungen zu behandeln, sind die Arbeit mit einer Schaumstoffrolle und das Dehnen sehr wichtig. Dehnen Sie den Problembereich, massieren Sie Ihr Gesäß, um es zu lockern und es von Verspannungen zu befreien, und nutzen Sie eine Schaumstoffrolle auf sanfte Art.

Manövrieren Sie die Schaumstoffrolle nicht hastig auf und ab, das hilft Ihren Muskelfasern nämlich nicht dabei, zu entspannen. Es wird Zeit brauchen – langsam, sanft und fortschreitend.

Schmerzen in der hinteren Kniegegend (Hinteres Knie)

Schmerzen in der hinteren Kniegegend ist keine verbreitete Verletzung unter Radfahrern, aber es ist einfacher, den Übeltäter zu finden. Es steht überwiegend in Verbindung mit den hinteren Oberschenkelmuskeln, und kommt vom Überfordern Ihres Knies.

Sie müssen womöglich Ihren Sattel richtig ausrichten, denn er könnte zu hoch oder zu weit hinten sein. Stellen Sie den Sattel niedriger und nach vorne in Richtung Lenkstange.

Schmerzen im hinteren Knie kommt häufig bei Radfahrern vor, die oft Fahrräder mit fixem Gang verwenden, weil die hinteren Oberschenkelmuskeln sich sehr anstrengen müssen, um die Pedalschläge zu verlangsamen. Es wird viel Druck auf Ihre Beinbeugersehne ausgeübt, was zu Reizung führt. Es hilft sehr, von Zeit zu Zeit im Leerlauf zu fahren. 

Lösung

Neben der Optimierung der Höhe Ihres Sattels und der Entfernung zur Lenkstange, gibt es andere Maßnahmen, die Ihnen dabei helfen, den Schmerzen im hinteren Knie entgegen zu wirken.

Das Kühlen mit Eis ist eine effektive Methode für sofortige Schmerzlinderung, und obwohl der Schmerz nicht völlig verschwindet, wird er erträglicher. Legen Sie jede Stunde für fünf Minuten Eis auf den betroffenen Bereich.

Ein anderer Tipp, der Wunder wirken wird, ist das Rollen mit einer Schaumstoffrolle und das Dehnen Ihrer hinteren Kette, Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, Waden und Pobacken sollten locker sein.

Schmerzen im mittleren und seitlichen Knie

Schmerzen des mittleren Knies beziehen sich auf das Innere, während es sich Schmerzen des seitlichen Knies um das Äußere Ihres Knies dreht. Normalerweise spüren Sie Schmerzen in diesen Bereichen aufgrund der Anspannung Ihres Tractus iliotibialis und des Quadrizeps.

Radfahrer merken diese Art von Unwohlsein oft, während Sie das erste Mal Stollenschuhe beim Radfahren benutzen. Oder wenn Sie ein nigelnagelneues Paar Schuhe oder Extra-Stollenschuhe tragen.

Lösung

Die Übeltäter sind hier das Fahrrad und der Gang. Wenn Sie schlecht platzierte Stollenschuhe während des Radfahrens verwenden, wenn das Ihre Fußposition oder den Q-Winkel negativ beeinflussen. Es kann auch zu einer extremen Rotation des Kniegelenkes kommen, wodurch die Kollaterale strapaziert werden.

Überprüfen Sie Ihre Stollenschuhe von Zeit zu Zeit eingehend auf starke Abnutzung. Das Ausprobieren von verschiedenen Arten von Stollenschuhen hilft auch, da Sie dadurch schließlich das zu Ihnen passende Ausmaß an Spielraum finden werden.

Wenn Sie zum ersten Mal Stollenschuhe verwenden, folgen Sie diesem einfachen Tipp für eine gute Startposition. Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Tisches mit Ihren Hüften, Knien und Knöcheln in einem 90-Grad-Winkel (entspannt).

Sehen Sie sich die Position Ihrer Beine an – folgen Sie dem natürlichen Winkel, den Ihre Füße haben, wenn Sie Stollenschuhe verwenden. Das wird Schmerzen im mittleren und seitlichen Knie vorbeugen.

Schwache Körpermitte und Pobacken

Radfahrer sind es gewohnt, Ihre Quadrizepsmuskeln und Waden zu trainieren, und dabei konzentrieren sie sich nur auf diese zwei Körperbereiche, da sie am sichtbarsten zeigen, dass man Profi ist. Das heißt aber, dass andere Bereich untrainiert bleiben, nämlich: der untere Rücken, die Bauchmuskeln, die Pobacken und die Hüftbeuger.

Das Training der Körpermitte ist wichtig, denn ein Radfahrer braucht starke Bauchmuskeln, um an Wettbewerben auf dem Rennrad mithalten zu können. Wenn die Körpermitte nicht trainiert wird, kompensiert Ihr Körper die fehlende Kraft, indem weniger kompetente Muskeln arbeiten müssen, was zu Unbehagen und Schmerzen führt.

Schwache Gesäßmuskeln sind ein häufiger Auslöser für Knieschmerzen, da so der hintere Oberschenkelmuskel und der Quadrizeps mehr arbeiten muss, als er jeweils sollte. Wenn Ihnen auffällt, dass Ihre Knie zusammenfallen, ist das ein Indikator dafür, dass Ihre Gesäßmuskeln nicht stark genug sind, um das gesamte Bein zu stabilisieren. Das zieht Ihre Knie nach innen und lässt sie wund werden.

Lösung

Arbeiten Sie regelmäßig an Ihrer Gesäßmuskulatur und an Ihrer Körpermitte. Eines der effektivsten Workouts ist das Absenken eines Beines. Hier wird erklärt, wie die Übung funktioniert:

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin
  • Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein
  • Bewegen Sie Arm und Bein nach unten
  • Berühren Sie den Boden, dort wo sich Ihr Fuß befinden würde
  • Lassen Sie das stehende Bein nicht im Kniebereich einsinken
  • 8 Wiederholungen auf jeder Seite

Ausfallschritt

  • Stellen Sie sich hin, die Füße dicht nebeneinander
  • Stellen Sie ein Bein vorne ab, während Sie Ihre Körpermitte und den Beckenboden anspannen
  • Gehen Sie nach unten (Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht einfällt)
  • 8 Wiederholungen auf jeder Seite

Federknie und zu viel Training

Wenn Sie sich gedehnt haben, die Schaumstoffrolle verwendet haben, Ihren Fahrradsattel richtig positioniert haben und noch immer Knieschmerzen spüren, kann es daher kommen, dass Sie sich selbst durch zu viel Training überfordern.

Das nennt man Federknie und es passiert, wenn Sie Ihren Körper überraschen, indem Sie auf einmal länger und weiter Radeln als gewohnt, ohne sich langsam zu steigern. Machen Sie das nicht, denn es besteht das Risiko eine Sehnenscheidenentzündung davonzutragen.

Wenn Radfahrer eine Winterpause einlegen, und sich danach wieder auf den Sattel schwingen, und gleich so fahren, als hätte es keine Pause gegeben, besteht ein hohes Risiko für eine Sehnenscheidenentzündung, da die Muskeln nicht darauf vorbereitet sind.

Lösung

Steigern Sie die Dauer Ihrer Fahrt nur um 10%, nicht mehr und nicht weniger, um das Durchhaltevermögen Ihrer Muskeln sicher zu verbessern. Einige Zwischendistanzen zu überspringen, in der Hoffnung sich schneller zu steigern, wird nur zu Knieschmerzen führen.

Diese 10% sind auch auf Intensitätstraining anwendbar. Während der ersten paar Einheiten müssen Sie das Trainingsausmaß etwas niedriger halten, damit Sie Ihren Körper nicht missbrauchen.

Die Schmerzen können auch vom Fahren mit zu hohem Gang kommen. Wenn Sie also ein Federknie haben, nutzen Sie nur die niedrigeren Gänge mit höherer Trittfrequenz.

3 Tipps um Schmerzen beim Radfahren vorzubeugen

Obwohl die meisten Knieverletzungen durch genügend Zeit oder medizinische Hilfe behandelt werden können, heißt das nicht, dass Sie Ihren Körper als selbstverständlich ansehen dürfen. Schließlich ist es besser, keine Probleme zu haben, als mit ihnen zurechtkommen zu müssen.  

Hier sind 3 schnelle Tipps, mit deren Hilfe es gar nicht erst zu Knieschmerzen kommen wird.

  • Dehnen Sie Ihre Muskeln ordentlich, besonders die großen Muskelgruppen. Machen Sie das nach Ihrer Trainingsroutine.
  • Verändern Sie Ihre Trainingsroutine nicht drastisch, ohne sich progressiv über Wochen hinweg zu steigern. Große Veränderungen im Aufbau Ihres Fahrrades sind auch nicht ratsam.
  • Trainieren Sie Ihre Körpermitte regelmäßig, denn Ihre Bauchmuskeln unterstützen größere Muskelgruppen während des Radfahrens, sodass Sie länger trainieren können, ohne Unwohlsein in den Knien zu spüren.

Verwenden Sie ein Kniekissen

Ein Kniekissen ist ein effektives und leistbares Produkt, dass dabei helfen kann, durch Radfahren verursacht Schmerzen zu lindern. Durch die Verwendung eines Kniekissens wird’s die Hüfte stabilisiert und in ein Gleichgewicht gebracht, was den Zug auf Ihre Wirbelsäule und Ihren unteren Rücken mindert. Darüber hinaus wird Druck vom Knie genommen, indem dieser gleichmäßig auf Ihren Oberschenkeln verteilt wird, während Ihre Hüfte und Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet sind. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Sie dadurch auch besser schlafen werden!

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