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Wie man Rückenschmerzen im Home-Office vermeiden kann

severe low back pain
Aufgrund der Pandemie trugen die Umstände, unter denen wir zuhause arbeiteten, viel zu chronischen Rückenschmerzen bei, insbesondere die Gestaltung unseres Arbeitsplatzes. Glückerweise ist es nie zu spät, um diese zu optimieren. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

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Die Mehrheit der US-Bevölkerung arbeitet aufgrund der Pandemie aktuell von zuhause aus. Während das einige Vorteile hat – das Pendeln wird vermieden, kein Grund sind herauszuputzen, mehr Flexibilität, mehr Zeit mit der Familie – berichteten auch manche, dass Sie im Lockdown nach Monaten der Arbeit außerhalb des Büros, einen schwerwiegenden Nachteil erlebten: Rückenschmerzen.

Ohne einen angemessenen Schreibtisch, Bildschirm, und verstellbaren Sessel, finden Sie sich wahrscheinlich krumm dasitzend oder herumlungernd auf dem Sofa, Esstisch oder sogar im Bett, wenn Sie zuhause sind. Eine unpassende Wahl des Arbeitsplatzes und schlechte Ergonomie, verbunden mit Ablenkungen und einer unkontrollierbaren Geräuschkulisse, können zu geistigem, emotionalem und zweifellos körperlichem Stress führen.

Zum Glück ist es nie zu spät, den Arbeitsplatz bei sich zuhause zu optimieren. Alles, was zu tun ist, ist sich das Konzept Home-Office neu vorzustellen, indem wir uns einen durchdachten Plan überlegen, um mehr Freizeit zu haben, unseren allgemeinen Stress zu reduzieren und unser Wohlbefinden zu steigern.

Was kann starke Schmerzen im unteren Rücken verursachen?

Unser Büro ist ein ergonomischer Platz, an dem Effizienz und ein Maximum an Komfort während des Arbeitens erreicht werden kann. In dieser neuen Normalität verbrinden wir den Arbeitstag zuhause – und dieser Ort ist nicht das ideale Beispiel für einen ergonomischen Platz. Es wird angenommen, dass starke Schmerzen im unteren Rücken, die während des Arbeitens auftreten, in Verbindung mit dem Sessel, in dem Sie setzen stehen – aber das ist nicht der Fall. Obwohl Ihr Sessel auch eine Rolle spielen kann, sind daneben noch andere Faktoren zu bedenken.

Laptop

Verglichen mit Ihrem richtigen Arbeitsplatz im Büro, fehlt es im Home-Office an ergonomischer Ausstattung, und ein typischer Übeltäter (den wir meistens vernachlässigen) sind unsere Laptops.

Laptops werden heutzutage häufig verwendet, da Sie kompakt und praktischer als Bildschirme sind. Aber sie haben auch ihre Nachteile.

Nutzer werden gezwungen, während des Arbeitens eine seltsame Position einzunehmen. Ist der Bildschirm auf der richtigen Höhe, ist die Tastatur zu hoch. Wenn die Tastatur in der passenden Höhe ist, ist der Bildschirm zu niedrig. Es entsteht ein falscher Kompromiss zwischen einer schlechten Position des Nackens oder des Kopfes, sowie eine unpassende Haltung der Hand und des Handgelenkes.

Nach Dr. Lori Rubenstein Fazzio, ein Professor an der Loyola Marymount Universität, wurden Laptops speziell für den Gebrauch auf Reisen gemacht und sind nicht für den Langzeitgebrauch am Schreibtisch gedacht. Und dennoch werden Sie heutzutage in dieser Art für circa sieben bis acht Stunden am Tag verwendet.

Sessel

Küchentische sind normalerweise zu hoch, was sie genau an die regulären Stühle bindet, auf denen wir während der Arbeit zuhause sitzen. Wenn Ihre Arbeitsfläche zu hoch ist, führt das dazu, dass wir die Schultern hochziehen, und die Ellenbogen auf unpassende Weise beugen und unsere Handgelenke überdehnen.

Stress

Manchmal geht es nicht nur um Ihren Arbeitsplatz zuhause, sondern auch darum, was um Sie herum passiert.

Menschen finden es oft schwierig, Grenzen zu setzen und die Arbeit sowie die Verpflichtungen zuhause unter einen Hut zu bekommen. Auch sind Ablenkungen präsent, besonders wenn Sie Kinder haben, was zu erhöhtem psychologischem und sozialem Stress führt. Dieser kann unseren Körpern schaden.

„Stress manifestiert sich in Form von körperlichem Schmerz, da wir dazu neigen, ihn in unseren Körpern zu behalten,” sagt Dorsey. „Menschen verkrampfen vielleicht ihr Kiefer, ohne es zu merken, während andere ihre Last im unteren Rücken ansammeln. Unsere Körper reagieren unterschiedlich auf Stress, der aber letztendlich zu mehr Beschwerden und zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt.“

Wie können Sie starke Schmerzen im unteren Rücken während des Home-Office vermeiden?

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1. Vermeiden Sie es, krumm dazusitzen

Typischerweise neigen wir dazu, krumm dazusitzen, wenn wir auf dem Sofa oder im Bett arbeiten. Um diese Situation so gut wie möglich zu vermeiden, versuchen Sie Ihr Arbeitsumfeld zu simulieren. Auch wenn Sie kein eigenes Büro haben, können Sie eine gesunde, passende Sitzhaltung erzielen, indem Sie in einer natürlichen Position am Esstisch oder an der Frühstückstheke sitzen.

2. Machen Sie einen Spaziergang

Bewegung ist ein wichtiger Schlüssel zur Vermeidung von Verstauchungen und Krämpfen, die häufig vorkommen, wenn Sie den ganzen Tag lang vor dem Schreibtisch sitzen. Deshalb wird empfohlen, alle 15 bis 20 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen. Stellen Sie sich einen Wecker und platzieren Sie ihn auf der anderen Seite des Zimmers, damit Sie aufstehen und ihn abstellen müssen, sobald er klingelt.

3. Schauen Sie nicht nach unten

Häufiges nach unten auf den Laptop blicken kann zu Nackenschmerzen beitragen. Um Halsverrenkungen zu minimieren, halten Sie Ihre natürliche vorwärtsblickende Position während des Sitzens. Sie können Ihren Laptop auch mit einem Computerbildschirm verbinden, auf dem Sie arbeiten.

4. Bauen Sie die Höhe des Laptops aus

Idealerweise ist Ihr Laptopbildschirm auf der Höhe Ihrer Augenbrauen. Sie können online Equipment finden, wie zum Beispiel einen Laptopständer, um die Höhe des Laptops anzugleichen. Sie können auch Bücher, Boxen oder Ähnliches, das Sie zuhause finden, verwenden, um eine Erhöhung zu schaffen.

5. Entscheiden Sie sich für Tastatur und Maus

Sie können sich auch Peripheriegeräte wie eine Tastatur und eine Maus anschaffen, die Sie mit Ihrem Laptop verbinden. Stellen Sie sicher, dass die Tastatur für Sie geeignet ist – verwenden Sie eine kleinere Tastatur, wenn Sie kleinere Hände haben. Positionieren Sie die Maus möglichst anliegend an die Tastatur, um unnötige und seltsame Schulterbewegungen zu vermeiden.

6. Verwenden Sie ein Hilfsmittel zur Unterstützung Ihres Rückens

Wenn es Ihrem Stuhl an geeigneter Unterstützung für Ihren Rücken mangelt, wird zusätzlicher Druck auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt, was Ihnen auf die Dauer schaden kann. Es ist auch nicht empfehlenswert, an einer Frühstückstheke zu sitzen, da die Stühle keine Rückenlehne haben. Der beste Weg, um Ihrem regulären Stuhl mehr Komfort und Stützkraft zu verleihen, ist Polster zu Hilfe zu nehmen oder ein Handtuch mit einem Gummiband so zusammenzubinden, dass es einer Lendenrolle nahekommt. Wenn Sie aber die Mittel haben, eine richtige Lendenstütze zu kaufen, sollten Sie das tun. Es ist eine exzellente Investition in die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule, besonders wenn Sie während des Arbeitens an starken Schmerzen im unteren Rücken leiden. So müssen Sie keine Handtücher wickeln oder mehrere Polster stapeln, nur um dieses Hilfsmittel nachzuahmen.

COMFYCENTRE® Orthopedic Lumbar Support

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4.5/5

Diese orthopädische Lordosenstütze wurde speziell aus ultraelastischen Materialien entwickelt und lindert nachweislich Schmerzen im Unterkörper. Es ist fest genug, um den Druck in Steißbein, Wirbelsäule und Beinen zu verringern und Rückenschmerzen und gestresste Beine wirksam zu vermeiden.

7. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen

Wie ein ergonomischer Arbeitsplatz, sind auch Dehnungsübungen essenziell, um schwerwiegende Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden. Überlegen Sie, einfache Übungen während der Mittagspause zu machen. Training hilft die Muskeln zu stärken, was sie weniger anfällig für Verletzungen macht.

Platzieren Sie Ihre Hände auf Ihren Pobacken und strecken Sie sich nach hinten, blicken Sie nach oben zur Decke und dehnen Sie sich gut. Es hilft Ihnen dabei, sich von der Spannung, die sich während der ganzen Zeit des Sitzens aufgestaut hat, zu befreien.

Fazit

Wenn die Schmerzen und das Unwohlsein anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder suchen Sie einen Physiotherapeuten zur Beratung bezüglich ergonomischer Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes auf. Es am besten, Ihren Arbeitsplatz zuhause so früh als möglich zu optimieren, um Ihre Probleme zu lösen und zu selben Zeit Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden während dieser neuen Normalität zu steigern. Vergessen Sie nicht, immer auf Ihren Körper zu hören.

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