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Wie Knieschmerzen nach Squats (Kniebeugen) vermieden werden

knee pain squat
Fitness-Experten sagen, dass die Hauptursache für Knieschmerzen beim Hocken eine schlechte Form ist. Wir werden alles aufschlüsseln, um herauszufinden, wie Sie richtig hocken können, ohne Ihren Körper zu beeinträchtigen.

Table of Contents

Wie niedrig können Sie gehen? So niedrig wie es Ihre Knie Ihnen erlauben. Die Kniebeuge ist eine grundlegende Bewegung, die jeder macht, ganz gleich, ob man einen sitzenden oder aktiven Lebensstil hat.

Sie gehen in die Knie, um Dinge während des Putzens vom Boden aufzuheben und Sie machen Kniebeugen, wenn Sie Ihren Gluteus Maximus zu trainieren. Es gibt keinen Weg darum herum: Menschen müssen die Knie beugen.

Dennoch ist es üblich, Unbehagen beim Hocken zu fühlen. Es ist nichts worüber man sich ärgern muss, aber es gibt Maßnahmen, die gesetzt werden können, um dem Druck auf die Knie vorzubeugen bzw. ihn zu verringern.

Fitnessexperten sagen, dass die Ursache von Knieschmerzen beim Hocken eine schlechte Ausführung ist. Wir werden hier alle diesbezüglichen Informationen behandeln, um herauszufinden, wie Sie Kniebeugen richtig machen, ohne Ihrem Körper dabei zu schaden.

Vier Anfängerfehler

Das Gewicht nach vorne verlagern

Einer der am weitesten verbreiteten Fehler, den Anfänger machen, ist, dass sie sich während sie eine Kniebeuge machen, nach vorne beugen, sodass das Gewicht auf die Zehen verlagert wird. In Folge werden die Fersen automatisch angehoben, was schnell zu Unfällen und Verletzungen führen kann.

Diese fehlerhafte Ausführung erhöht den Druck auf das Kniegelenk des Hebenden, was die umliegenden Sehnen belastet. Wird dieser Bewegungsfehler häufig wiederholt, sind Knieschmerzen die Folge, im Speziellen Schmerzen im Bereich der Kniescheibe.

Die rasche Lösung

Die Leiste muss über dem Mittelfuß fixiert sein und sie sollte nicht nach oben oder unten wandern, und auch nicht nach vorne geneigt werden. Verteilen Sie den Druck des Gewichtes mithilfe Ihrer Füße im Boden, was bedeutet, dass Ihre Zehen nicht die ganze Kraft halten sollten.

Diese einfache Änderung der Bewegung ermöglicht es, das Gewicht der Stange und der Platten gleichmäßig auf Ihre Knöchel- und Hüftgelenke zu verteilen, wodurch verhindert wird, dass Ihre Knie überlastet werden.

Kämpfen Sie immer noch?

Wenn diese Schnellkorrekturmethode bei Ihnen nicht funktioniert, erleben Sie womöglich Knöchelsteifheit. Das bedeutet, dass Ihre Knöchel nicht beweglich genug sind, um gebeugt und in die passende Position gebracht zu werden. Ihr Körper kompensiert das, indem er das Gewicht auf die Zehen verlagert.

Wir empfehlen, einen Knöchel-Mobilitätstest zu machen, damit Sie Ihrer körperlichen Grenzen abschätzen können und sicher in die Knie gehen können.

Durchführung des Tests

  • Knien Sie mit einem Fuß vor einer Wand, die Distanz zwischen der Wand und Ihren Zehen sollte 13 cm sein (5 Zoll)
  • Drücken Sie Ihre Knie gegen die Wand. Das Ziel ist, dass Ich Knie die Wand berührt, ohne die Fersen zu heben, das Gewicht sollte gleichmäßig verteilt sein

Wenn Sie Ihre Ferse anheben müssen, um die Wand zu berühren, geht das Problem auf Ihre Knöchel-Mobilität zurück. Nicht auf die Ausführung. Es ist möglich die Knöchel-Mobilität zu erhöhen, aber das braucht Zeit. 

Machen Sie regelmäßig Dehnungsübungen für die Beweglichkeit der Knöchel bevor Sie in die Knie gehen. Es hilft auch, die Waden und Schienbeine mit Faszienrollen zu bearbeiten. Darüber hinaus gibt es andere Arten von Kniebeugen, bei denen weniger Druck auf die Knieausgeübt wird, ähnlich wie bei den breitbeinigen Kniebeugen

Inaktive Hüftbeuger

Unerfahrener Heber versäumen es ihre Hüftbeuger zu aktivieren, während sie Kniebeugen machen, was zu Kniebeschwerden führt und sich negativ auf die Form und Technik auswirkt.

Wenn Sie mit dem Beugen der Knie beginnen, ist es wichtig, aktiv anzuspannen während man nach unten in Position geht. Anders gesagt, lassen Sie nicht das Gewicht der Stange und Platten die Arbeit für Sie machen.

Durch das Aktivieren der Hüftbeugemuskeln wird der Rumpf stabilisiert, was es Ihnen ermöglicht, tiefer in die Knie zu gehen, da Sie das Gleichgewicht besser halten können.

Das Gewicht wird gleichmäßig über Ihren Füßen verteilt, was zu weniger Druck auf den Knien führt. Dies ist eine rasche Lösung des Problems für Anfänger, die Beschwerden lindert, indem schlicht und einfach die Hüftbeuger aktiviert werden.

Falsch ausgerichtete Knie und Zehen

Ihre Knie sollten parallel zu Ihren Zehen ausgerichtet sein, wenn Sie die Bewegung ausführen. Ist das nicht der Fall, wirkt sich das negativ auf Ihre Haltung aus, was anfällig für Verletzungen macht. Falsch ausgerichtete Knie und Zehen führen zu einem Einknicken die Knie nach innen, was oft als Knielicht bezeichnet wird.

Die Unbeständigkeit im Knie des Hebers kann den Knieknorpel belasten und Schmerzen in der Kniescheibe während und nach dem Kniebeugen-Training verursachen. Das führt zu einer schlechten Körper-Koordination, da die seitlichen Gesäßmuskeln nicht aktiviert werden.

Dies können Sie aber gutmachen, indem Sie eine Methode namens RNT ausführen, was soviel heißt wie Reaktives Neuromuskuläres Training. Es ist nachweislich effektiv um die seitlichen Gesäßmuskeln zu aktivieren.

Die rasche Lösung

So können Sie den Split Squat für RNT machen:

  • Legen Sie ein Widerstandsband um Ihren vorderen Fuß während Sie den Split Squat ausführen, und lassen Sie das Band Ihr knie nach innen ziehen.
  • Sie sollten spüren, wie das Band Ihre seitlichen Gesäßmuskeln stimuliert während es Ihr Knie in einer stabilen Position hält. Wenn Sie in die Knie gehen, sollten Ihre Füße und Knie während der Bewegung richtig ausgerichtet bleiben.

Profi-Tipp: Machen Sie 2-3 Sets mit jeweils 15 Wiederholungen, damit das Workout ideal zur Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur ist. Es beugt einer Fehlstellung des Knies vor, während die Schmerzen während der Kniebeuge gelindert werden.

Aufregung

Anders gesagt, alles geben und das ZU früh. Das trifft vor allem auf begeisterte Fitnessstudiobesucher zu, die einen oder zwei Trainingsmonate ausgelassen haben und nun erwarten, dieselbe Kraft und Beweglichkeit wie vor der Trainingspause zu haben.

Es ist wichtig mit leichteren Gewichten zu starten, bevor man zu seiner üblichen Ladung zurückkommt. Zu früh zu schwer zu haben kann zu Quadrizeps-Tendinoathie führen.

Charakteristisch sind Schmerzen über oder unter der Kniescheibe. Die gute Nachricht ist, dass dies durch entsprechende Pflege schnell behandelt werden kann. Es dauert nur ein paar Wochen bis Ihr Knie wieder so gut wie neu ist.

So können Sie Tendinoathie behandeln:

  • Übertreiben Sie es nicht mit Ihrem Workout, reduzieren Sie die Gewichte und steigern sie sich langsam, während Sie trainieren.
  • Machen Sie mehr Wiederholungen mit leichteren Geweichten bei 2 bis 3 Sets.
  • Die Reduktion der Trainingsfrequenz oder des Beinworkouts kann den Heilungsprozess ebenso beschleunigen. Limitieren Sie diese zu nur einem leichten Training pro Woche.
  • Sehen Sie sich nach Alternativen zu den Kniebeugen um, bei denen weniger Druck auf die Knie ausgeübt wird.

Wenn Sie ohne Kniebeugen nicht leben können…

Sie können als Alternative Box Squats machen! Setzen Sie sich auf eine Cross Fit Sprungbox – diese ist ein Hilfsmittel, um die gewünschte Tiefe zu erreichen. So werden die Knieschmerzen gelindert und Sie können trotzdem mit Ihrem Trainingsprogramm fortfahren.

Box Squats involvieren im Vergleich zu konventionellen Kniebeugen eher die vertikalen Schienbeinwinkel, was bedeutet, dass das Gewicht während der Bewegung besser verteilt wird.

Squat Alternative: Box Squats

  • Suchen Sie eine Cross Fit Sprungbox, die 35 cm bis 38 cm (14 – 15 Zoll) hoch ist. Passen Sie die Box an Ihre Bedürfnisse an. Im Idealfall sind Ihre Hüften unter Knieniveau, wenn Sie bei der Kniebeuge am tiefsten Punkt ankommen.
  • Machen Sie Box Squats zuerst ohne Platten, damit Sie sich daran gewöhnen. Stellen Sie die Box nach einem Durchgang von 10 Wiederholungen in eine Squat Rack. Positionieren Sie ihre Füße etwas weiter auseinander als hüftbreit.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen nach außen gedreht sind, und zwar im 15 bis 30 Grad Winkel, je nachdem wie Sie sich wohler fühlen.
  • Beginnen Sie die Bewegung indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen. Drücken Sie die Knie nach außen während Sie sich nach hinten setzen. Sie müssen Ihre Knie nicht auf übertriebene Weise nach außen drücken, die Kniescheiben sollen parallel zu Ihren Zehen sein.
  • Berühren Sie die Box mit Ihrem Gesäß. Lassen Sie sich aber nicht fallen
  • Wenn Sie sich aufrichten, drücken Sie Ihre Pobacken zusammen.
  • Und wiederholen! 3 Durchgänge zu je 10-15 Wiederholungen als Workout.

Das Tragen von Kniebandagen als Hilfe gegen Knieschmerzen

Kniestulpen werden von Athleten und Fitnessbegeisterten getragen, um Verletzungen vorzubeugen oder um sich nicht abermals zu verletzen. Im Gegensatz zu Kniestützbändern schränken diese die natürliche Bewegungsfreiheit nicht ein, was soviel heißt wie, sie legen die Gelenke NICHT lahm.

Kniestulpen sind nicht empfehlenswert für Leute, die bereits eine Operation hinter sich haben, und auch nicht für Athleten, die instabile Knie haben. Stulpen sind dazu da, Ihr Knie vor Verletzungen zu schützen bzw. weiteren Knieverletzungen vorzubeugen.

Kniestulpen sind Go-To-Lösungen für Athleten, bei denen strapaziöse Aktivitäten, wie Laufen, Kraftdreikampf und Springen, an der Tagesordnung stehen.

Sie regen die Durchblutung der Gelenke an, was zu weniger Beschwerden während und nach dem Training führt, einschließlich weniger Schwellung. Kniestulpen sorgen nicht nur für den nötigen Halt, sie ermöglichen es dem Knie auch sich auf natürliche Weise zu stärken.

Können Beginner Kniestulpen tragen?

Im Grunde lautet die Antwort ja. Jedoch könnten Anfängerathleten durch sie nicht dasselbe Gefühl von Erleichterung verspüren wie erfahrene Gewichtheber.

Der Grund ist einfach erklärt: Ein Gewichtheber mit jahrelanger Trainingserfahrung stemmt zunehmend schwererer Gewichte, was das Knie schrittweise gegen die Sehne abnützt. Das wiederum führt zu Gelenkproblemen und Beschwerden.

Ein Athlet, der jahrelang ohne Kniestulpen trainiert hat, kann während des Gewichthebens sofort den Unterschied zwischen einem Training mit und ohne Stulpen festmachen.

Zusammenfassung zu den Kniestulpen: Sollten Sie welche tragen?

Kniestulpen bieten den Knien zwar Unterstützung indem der Druck auf diese verringert wird, jedoch ersetzen sie nicht das notwendige Training und die richtige Technik. Sie müssen beim Kniebeugen machen trotzdem in erster Linie darauf achten, die richtige Haltung und Position einzunehmen.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Muskeln mithilfe der richtigen Technik weiter aufzubauen, Kniestulpen können die Beschwerden geringhalten. Die Formel lautet: richtige Ausrüstung werden + passende Haltung = Wachstum der Kraft

Die Verwendung von Kniestulpen stellt eine gute Möglichkeit dar, um dem Auftreten von Knieschmerzen vorzubeugen, aber wenn Sie bereits Kniebeschwerden haben, hilft auch ein Kniekissen dabei, das Knie schneller zu behandeln.

Post-Squat Erholung: Kniekissen gegen Knieschmerzen

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Ausreichend Erholung gepaart mit passender Ernährung beschleunigen den Heilungsprozess. Ein Kniekissen hilft dabei, Knieschmerzen zu lindern, was zu einer Beschleunigung des Heilungsprozesses führt.

4 Gründe, weshalb Kniekissen ein Muss für jeden Athleten sind:

  • Kniekissen stabilisieren und gleichen die Hüften aus, wodurch der Zug auf die Wirbelsäule und den unteren Rücken reduziert wird.
  • Es unterstützt eine optimale Wirbelsäulenausrichtung für mehr Wohlbefinden und eine gute Erholung
  • Es nimmt druck vom Knie, da es diesen gleichmäßig auf den Oberschenkeln verteilt.
  • Kniekissen fördern die Durchblutung der Beine, was gegen Verspannung und Muskelkater hilft

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Knieschmerzen wahrscheinlich jeder schon einmal erlebt hat oder einmal erleben wird, im Speziellen, wenn man Sportler ist.

Merken Sie sich nur diese 3 Kernpunkte, um sicher zu gehen, dass Sie die richtige Squat-Tiefe erreichen, ohne Ihren Knien zu schaden:

  • Bevor Sie der Stange Gewichte hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie die Kniebeugen in richtiger Haltung machen
  • Tragen Sie Kniestulpen, um Knieschmerzen während der Bewegungen zu verringern
  • Verwenden Sie ein Kniekissen zur rascheren Erholung nach dem Workout und um die Schmerzen zu lindern

Erfahren Sie alles über besseren Schlaf und weniger Schmerzen

Ein gesünderes und bequemeres Zusammenleben

Keine Sorge, wir spammen Sie nicht.

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